ファスティング

ファスティングは、この4つの手順と正しいやり方で進めるのがカギ!だらしない体にしたくないダイエッターが解説します。

ども、30代後半男の万年ダイエッターSEKITORI.です。

ファスティングは、ただ単に飯を食わないで気合で乗り切る!って簡単に考えていては成功しません。

その様な感じで始めると、効果が無いばかりか体調は崩すし、リバウンドするし、かえって逆効果となります。

 

せっかくファスティングを行うのであれば、ただしい知識とやり方を学び、もっとも効果が得られるように準備をしましょう!

 

この記事では、効果があがるファスティングのやり方について解説をしていきます。

 

ファスティングのやり方についての手順

ファスティングは、以下の手順で行いましょう。

  1. ファスティングを行う日にち決める
  2. ファスティングに入る前の下準備
  3. ファスティングを実行する
  4. ファスティング期間が終わったあとの回復食

 

4つ目の「回復食」というワードも、はじめて耳にするかもしれません。

知識を入れぬまま見切りで実行をしてしまうと、ファスティングが逆の効果になる可能性もあります。

 

ファスティングは、正しい手順とやり方で進めるようにしてください。

では、詳しく確認していきます。

ファスティングを行う日にちを決める

「初めてファスティングを行う」ということであれば、仕事が休みに入る日にちを選択するようにしましょう。

その理由は、空腹期間が長くなると、イライラして人に当たってしまったり、注意力が散漫になってしまうので、仕事に支障をきたす可能性があるからです。

 

他の人が食事をしているのに、自分だけ眺めているって結構苦痛ですよね?

挫折リスクを少しでも減らすために、見切りで開始せずに、キチンと日にちの確保をするようにしましょう。

 

ファスティングに慣れてくれば、自分自身のコントロールが効くようになってきます。

すると集中力が増すなどのメリットなどもありますが、初めてファスティングを行う場合は、休日を絡めることをオススメします。

ファスティングに入る前の下準備

ファスティングの下準備とは、実行に移す前に身体を慣らす(調整する)ことです。

間違っても、これから食べれなくなるから「食い溜めをしておこう!」なんてドカ食いをすることは避けてください。

 

実行する前日には、高脂質・高タンパク質の食事は避けるようにします。

推奨されている食事は以下の食材です。

 

「まごわやさしい」と覚えよう

ま:豆類 特に納豆や味噌など発酵食品が望ましい

ご:ごま アーモンドやクルミなどナッツ類も含まれる

わ:わかめ 海藻類全般。昆布、ひじきやもずくなども含まれる

や:野菜 野菜全般(野菜ジュースは含まず)

さ:魚 魚類全般(小さい青魚がおすすめ)、貝類も含まれる

し:しいたけ きのこ類全般

い:いも いも類全般 こんにゃくも含まれる

引用元:キッコーマン

 

ここにプラスをして、漬物と酢の物も食べてもいいかと思います。

そのときの覚え方は、「まごわやさしいっす」です。

 

ここで一つアドバイスです!

それは食事をとるときに、よーーっく噛んで食べる様にしましょう

 

ファスティングの主たる目的は、デトックスと内臓器官の休息です。

よく噛んで食べることで、スムーズな消化と吸収を促します。

 

消化を早く進めることで、ファスティング期間のより早い段階に、内臓器官の休息に入ることができるのです。

 

ところで「よく噛むってどのくらいなの?」って、疑問に思いますよね。

望ましいのは、一口入れるごとに30回は噛むのが理想的です。

 

ただし・・・30回を毎回数えることって、慣れるまでは意外に難しく続かなくなる可能性もあります。

そこで料理に硬めの食材を使うと、自然と噛む回数も増すのでオススメですよ。

食材を大きめに切ったり、野菜なら普段のゆで時間より短めにしてみましょう。

 

その他の工夫として、口に入れる一口の量を減らしてみたり、ゆっくり食事をするために口の中の食事を飲み込むまでは、箸を一旦置いてみることも効果的です。

 

よく噛むと唾液が分泌されて消化を助けるので、胃に負担がかからずに体力も温存されます。

肥満の抑制効果もあるので、食事をよく噛んで食べることは大事なのです。

 

食事をよく噛んで食べる様にしてみたのですが、個人的にはお通じが良くなりました。

ゆっくり良く噛んで食べるだけで、体重も2キロくらいですが減りましたよ。

 

あとは食べる順番も意識するようにしてください。

これにはしっかりとした理由があります。

 

食事の最初に炭水化物を食べてしまうと、ブドウ糖がつくられ血糖値が急激に上昇をはじめます。

すると血糖値を下げようとインスリンが分泌されはじめてしまうので、出過ぎて余ったインスリンはブドウ糖と結びついて脂肪になり、体内に蓄積しまうのです。

 

そこで!

 

食事の最初に食物繊維が多い食材を食べるようにすると、血糖値の上昇を穏やかにすることができるので、体脂肪がたまりにくくなるのです。

 

じつは、よく野菜を食事の最初に食べた方がいいというのは、このような理由からだったのです。

食べる順番については、こちらの記事に詳しく解説してあるので、気になるようであれば覗いてみてくださいね!

 

●医療法人 横山クリニック 横山内科

https://www.yokoyama-naika.jp/newspaper/2013-07/

ファスティングを実行する

ファスティングを行う日にちを決めて

ファスティングの下準備が完了したら、次はファスティングの実行です。

 

何も知らなかった私は、ファスティング=何も口にしないって思っていました。

でも、ファスティング期間中だからといって、一切何も口にできないということではない模様。

 

詳しく調べた結果、「水」などの水分系は口に含むことができるみたです。

空腹感がきても水で乗り切るため、水はこまめにとりましょう。

 

もし「最初はファスティングに慣れるために、緩くチャレンジしたい!」

・・とのことあれば、口にできるものもあります。

 

それが、下の一覧です。

発酵食品

ファスティング中は、発酵食品なら食べてもOKです。発酵食品には腸内フローラを整える働きがあり、内臓の調子を整えるのに役立ちます。腸内の善玉菌を活性化させることができるので、ファスティングにより便秘解消やデトックスを期待している人は、発酵食品を選ぶとより効果的でしょう。

酵素の豊富な生野菜

ファスティングしているときに食べてもいいものとしては、生野菜もあげられます。生野菜には酵素が豊富なため、体内の働きをサポートすることが可能です。ファスティング中は栄養素が足りない状態になるので、生野菜をとれば体にとってもおおいに役立ちます。

短鎖脂肪酸

ファスティングの最中には、短鎖脂肪酸を摂取するのも効果的です。短鎖脂肪酸もまた腸内フローラを整えるのに高い効果を発揮します。

・おすすめの食べ物

では、ファスティング中は具体的にどのような食べ物を選べばよいのでしょうか。ファスティングしているときに食べ物をとるなら、しっかりと状況に合ったものを選ぶことが非常に重要です。ここでは、ファスティング中に食べてもよいおすすめの食べ物について確認しておきましょう。

味噌

ファスティング中のおすすめの食べ物としては、味噌があげられます。味噌は発酵食品であり、大豆製品です。塩分が含まれるため、体にとって必要な塩分を補給するのにも役立ちます。また、空腹感の緩和をする効果も期待できるので、ファスティングに摂取するとよい効果が期待できます。

梅干し

ファスティングしているときには、梅干しを食べるのもよいでしょう。梅干しにも多くの塩分が含まれるため、塩分補給に役立ちます。また、梅干しには短鎖脂肪酸が含まれるため、腸内フローラを整えるのにも役立ちます。梅干しは小さいのでついたくさん食べてしまいやすいですが、食べ過ぎると塩分過多になるので注意しましょう。

無糖ヨーグルト

断食をおこなっているときは、無糖ヨーグルトを選ぶのも効果的です。ヨーグルトは発酵食品で多くの乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。無糖ヨーグルトを選べば、糖分の摂取にはならないので安心して食べることができます。

野菜スープ

断食中は、野菜スープを飲むのもおすすめです。とくに根菜類を煮込んで作ったスープがよいでしょう。スープにしっかりと野菜の栄養素が染み出るので、栄養補給にもぴったりです。ただし、野菜スープを作るときはよく煮込んで野菜の繊維をやわらかくすることが大切です。なるべく胃腸に負担がかからないような状態のスープを作るようにしましょう。

すりおろした野菜・果物

ファスティング中は、すりおろした野菜や果物を摂取するのもよいでしょう。たとえば、大根やりんごをおろしたものがおすすめです。すりおろしたものであれば、胃腸への負担を最小限におさえつつ、生の野菜の栄養をしっかりと補給することが可能です。

引用元:SARA SHOOL JAPAN

以上になります・・・。

 

自宅でこの記事を夜、小声で読み返していると、目の前に座っている嫁から

「それ、離乳食じゃん(笑)」って、ツッコミが入りました。そんな、赤ちゃんが食べる様な食事なら口にして良いみたいですね。

 

ゆるく初めて慣らしていくか、最初から厳しく「水」だけで乗り切るか?というのは、自分の選択です。

ちょっとでも不安な気持ちがある様であれば、ゆるく始めて体を慣らしてからでも良いでしょう。

 

とにかく、ファスティング期間中は自分との戦いに集中するような状態です。

期間中は実行のみ。

 

水などのファスティング実行に必要な準備物が整い次第、実行を開始します。

ファスティングが終わったあとの回復食

辛いファスティング期間を乗り越えたあとは、体を元の状態に戻す回復期間を設けます。

その回復期間中に食べる食事を「回復食」と言います。

 

ファスティング期間が終わったからといって、嬉しくて食事を一気に食べる様なことをしてはいけません。

そんなことをすると胃が驚いてしまい、体調不良を起こす原因になります。

 

ゆっくりと時間をかけて通常食に戻すようなイメージで、回復食を食べる様にしてください。

 

では、回復食ってどんなものがあるのか?

そう疑問になりますよね!

 

回復食については別の記事に詳しくまとめてみたので、そちらをご覧ください。

ファスティング満了後の回復食にかける日数と、リバウドをしないやり方とは?

https://turqtortpinonpt.com/recovery-food/

ファスティングのやり方まとめ

どうでしょうか?

ファスティングの進め方は把握できましたでしょうか?

 

もう一度、ファスティングのやり方について確認しましょう。

  1. ファスティングを行う日にち決め
  2. ファスティングに入る前の下準備
  3. ファスティングを実行する
  4. ファスティングが終わったあとの回復食

 

ファスティングは、状況に応じてやり方が違います。

最低限、準備するのはモノは水があれば実行はできると思います。

 

水は、下のような常温水がオススメですよ。

 

 

ファスティング前日は、高たんぱく質・高脂質等の食事は避け、身体をファスティングのための準備に向ける様にしましょう。

 

実行期間中は、自分との戦いがメインとなりますので集中してください。

決して無理はせずに、よく体調を確認しながら進める様にしましょう。

 

ファスティング期間を無事に終えたら、身体を徐々に元の状態に戻していく回復期間を設けます。

回復期間中に食べる回復食は、ファスティングの効果を良くも、悪くも変えてしまうのでとり方に注意が必要です。

 

どの様なモノを食べると良いのかは、こちらの記事にまとめています。

ファスティング満了後の回復食にかける日数と、リバウドをしないやり方とは?

https://turqtortpinonpt.com/recovery-food/

 

近日中にファスティングの実践記事をアップする予定です。

お楽しみにー🎵

 

では、では。

参考文献一覧:

グリコ ビッフィックスマガジン

キッコーマン

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